4 техники медитации на внимательность

Практика внимательности — это интегральный метод, направленный на то, чтобы познакомить человека с механизмами его внимания. Он может быть полезен как тем, кто вообще никогда не практиковал никакой медитации и хочет с чего-то начать, так и опытным практикующим.

Эти техники направлены на то, чтобы ваше «я» стало здоровее, энергичнее, добрее к себе и окружающим, счастливее, гармоничнее, в каком-то смысле эффективнее в социуме. На более глубоком уровне такая практика поможет вам вспомнить, что никакого вашего отдельного «я» вообще нет и никогда не было. Приведенные ниже техники вы можете попробовать выполнять самостоятельно.

1. Наблюдение за дыханием.

10-15 минут (можно дольше). Выберите спокойное место. Лягте на спину или сядьте с прямой спиной. Если вы сидите, ваши стопы находятся на полу, а руки лежат на коленях. Плечи расслаблены, рот слегка приоткрыт, чтобы ослабить напряжение в челюстях. Расфокусируйте взгляд и направьте его перед собой или немного вниз по диагонали. Вы можете закрыть глаза, но поначалу это часто приводит к тому, что человек начинает засыпать.

Обратите внимание на дыхание. На паузу между вдохом и выдохом. Следуйте вниманием за выдохом, а затем за вдохом. Для этого вы можете направить внимание на кончик носа и наблюдать за тем, как на выдохе воздух выходит через ноздри, а на вдохе входит внутрь. Или вы можете направить внимание на низ живота и наблюдать, как стенка вашего живота движется едва заметно вперед и назад в такт с выдохом и вдохом. В какой-то момент вы заметите, что отвлеклись, забыли о дыхании и размышляете о чем-то постороннем. Не ругайте себя, а мягко вернитесь вниманием к дыханию.

Замечая, что мы отвлеклись, и вновь возвращая внимание на дыхание, поначалу много раз за сессию, мы тренируем мета-внимательность — способность замечать, когда мы невнимательны.

Вы будете замечать, что ваш ум начинает сопротивляться происходящему. Возможно, у вас возникнут мысли: «Что за ерунда?! Я бы мог в это время сделать массу полезных вещей!», или: «Ну вот, никогда у меня ничего не получается. Не для меня вся эта медитация», либо любые другие критические суждения.

Не боритесь с ними. Просто отметьте, что они возникли, и мягко верните внимание к дыханию. В конце сессии ощутите все свое тело и дайте себе пару минут на то, чтобы вернуться к внешнему миру.

2. Сканирование тела.

Сядьте с прямой спиной или лягте на спину. В течение 2-3 минут наблюдайте за своим дыханием, чтобы вернуть внимание в текущий момент. Оставьте глаза открытыми и слегка расфокусируйте их, если вы не хотите заснуть. А теперь начните мягко проходить вниманием по всему вашему телу от макушки до кончиков пальцев на ногах, не пропуская ни малейших деталей, — глаза, нос, щеки, губы, зубы, язык, уши, затылок, шея и т. д.

Часто во время этого упражнения люди говорят: вот, у меня ничего не болело, а теперь все заболело. Но фокус в том, что раньше они просто не замечали тех напряжений, которые теперь стали очевидны. Если вы обнаружите где-то такое напряжение, мягко направьте на него внимание и подождите, пока оно слегка не расслабится. Возможно, вам не удастся быстро отпустить все зажимы — не переживайте, это дело практики.

3. Внимательная ходьба.

Встаньте прямо и спокойно. Направьте внимание на тело. Ощутите все свое тело целиком. Почувствуйте, как ваши стопы соприкасаются с землей. Посвятите некоторое время ощущению вашего тела, стоящего на твердой поверхности. На самом простом уровне стать внимательным означает вернуть внимание из внешнего мира к телу и дыханию, потому что ваше тело и ваше дыхание всегда находятся здесь и сейчас — в отличие от эмоций и мыслей, которые всегда в прошлом или в будущем.

Теперь сделайте первый шаг. Внимательно поднимите ногу, перенесите ее вперед, поставьте на землю и внимательно перенесите на нее свой вес. Понаблюдайте за изменениями в теле. Затем сделайте второй шаг. Обратите внимание, как поднимается ваша нога, как сгибается колено, как вес тела смещается с одной ноги на другую. Ощутите, как двигаются ваши суставы, почувствуйте мышцы, обратит внимание, как двигаются в такт ходьбе руки.

Если вам захочется остановиться, замрите на несколько секунд, чтобы отследить ощущения в теле в этот момент, — дыхание, напряжение в мышцах. Вы можете также отметить свои эмоции и мысли в этот момент.

Вы можете синхронизировать внимательную ходьбу с дыханием — вдыхайте, когда вы поднимаете ногу, и выдыхайте, когда опускаете. Это поможет привнести в ваше движение спокойствие.

По мере практики вы сможете постепенно включать в поле вашего внимания объекты вокруг вас — дорогу, деревья, запахи.

Если возникнут отвлекающие вас мысли и эмоции, не ругайте себя, а просто верните внимание к ходьбе. Не сотрудничайте с мыслями и эмоциями, но и не боритесь с ними.

Ну и полезно поставить эксперимент: например, ходить внимательно каждый день на протяжении хотя бы двух недель по 20-30 минут в день и, спустя эти две недели, отметить, что изменилось в вашем внутреннем состоянии.

4. Незаметная медитация на работе.

Есть много способов быть внимательными, не привлекая при этом излишнего внимания окружающих. Поставьте таймер на телефоне, и каждый час уделяйте ровно одну минуту тому, чтобы направить внимание на свое дыхание: как вы дышите прямо сейчас? Ровно и глубоко или поверхностно и взволновано? На свое тело: удобна ли ваша поза? Если неудобна, примите удобную. Расслаблены вы или напряжены? Если напряжены — расслабьтесь. На свои эмоции: что вы чувствуете прямо сейчас? Это скорее негативная или позитивная эмоция или вы вообще ничего не чувствуете? О чем вы думаете? И думаете ли вы по своей воле, или эти мысли давно думают вас? Задача этой практики не в том, чтобы что-то менять, а чтобы каждый час на минуту возвращать внимание к себе и быть собой. Со временем вы заметите, что такие паузы стали для вас естественными, и обнаружите, что к вечеру гораздо меньше устаете.

Фото: Freepik.com