Йога для детей: простые асаны

Вначале мы вспомним, что такое йога в широком смысле. Йога — это совокупность различных духовных, психологических и физических практик. В работе с детьми используется в основном последнее — физическое составляющее. Психологическое влияние же работает тоже: дети в расслабленной и миролюбивой атмосфере развиваются физически. Никто на практиках йоги не требует от них победы над другой командой, не заставляет выступать на сцене перед большим количеством людей и никто им не ставит баллы за «прыжок с переворотом». Поэтому ребенок расслабляется и оставаясь самим собой, учится слушать свое тело.

В физическом аспекте тоже есть не маловажный плюс, это нагрузка на разные группы мышц. Не каждый вид спорта может похвастаться этим. Равностороннее физическое развитие очень важно до 13-15 лет. Если у ребенка искривление позвоночника, то исправить его можно только до этого возраста. Йога помогает укрепить мышцы спины и кора. Делает тело выносливым и гибким. Йога учит правильно дышать и заботиться первично о внутреннем состоянии. Но есть и нюансы в детской йоге: выполнение сложных и статичных поз лучше избегать. Все занятие лучше строить в игровой форме.

Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT, показывает несколько легких асан, которые вы можете использовать в занятиях с детьми. В конце описаний будут идеи, как лучше данные позы использовать для детской йоги.

1. Марджариасана (поза Кошки-Коровы): ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Опора на колени и ладони. На вдох, волной от копчика до макушки делаем прогиб. На выдох округляем спину так же, позвонок за позвонком, лопатки максимально разводим в разные стороны. Локти оставляем прямыми. В случае с сильными болевыми ощущениями в пояснице, лучше задержаться с округленной спиной, подкручивая максимально таз, представляя что мы носом хотим дотянуться до лобковой кости. Выполняем в среднем 10 циклов. Для большего эффекта в случае компенсации грудного отдела, представьте что ладонями разрываете коврик в разные стороны: левой рукой налево, правой рукой направо. И все это с округленной спиной. В работе с детьми использовать можно «злая и добрая кошка».

2. Навасана (поза Лодки): сядьте на ягодицы и согните колени. Отклоните корпус назад, держась руками за бёдра. Расправьте плечи и приподнимите нижние рёбра вверх. Постарайтесь, чтобы ваша спина была прямой. И после этого поднимите ноги с согнутыми коленями до высоты, когда голень параллельна полу. Это первый, более легкий вариант. Попробуйте вытянуть колени так, чтобы стопы были выше головы, а спина оставалась прямой. Это классический, более сложный вариант. Следите за тем, чтобы ноги были вместе (особенно колени), а спина прямой. Плечи отводите назад и лопатки вниз. Руки фиксируем на линии плеч. Задерживаемся на 20 секунд или 10 дыхательных циклов. В последствии увеличивая время. (Если вам будет больно копчик, положите что-нибудь мягкое под таз: одеяло или полотенце). Чтобы детям легче и интереснее было, постарайтесь увести стопы и ладони в разные стороны друг от друга.

3. Шалабхасана (вариация позы Саранчи). Лягте на живот и обопритесь ладонями о пол. Приподнимая корпус, достаньте нижние ребра и удлините линию живота. Ноги на ширине таза и колени прямые. Руки на ширине плеч и перед собой большими пальцами вверх. На вдох поднимите ноги, руки и грудной отдел вверх. Лопатки уводим друг к другу и опускаем вниз. Удлиняем шею, а подбородок уводим к ключицам избегая хоть малейшего залома в шее. Руки стараемся увести так, чтобы боковым зрением мы их не видели, то есть высота ушей или еще выше. Фиксируем минимум на 5 дыхательных цикла. В игровой форме можно передавать через руки например мячик. Если же у вас персональное занятие, то можно попросить чтобы ребенок считал. Ну например: до 10 на Английском, от 500 и до 1 наоборот и т. д.

4. Баддха Конасана (поза связанного угла): сядьте на ягодицы и согнув колени, подтяните пятки к паху. Обхватите стопы руками и несколько раз с маленькой амплитудой поднимите и опустите колени. Создавая своеобразное «порхание», как у бабочки.

Это не будет приводить к каким то глобальным результатам, но хорошо разогреет суставы. Затем потянитесь макушкой вверх, а плечи и лопатки уведите вниз, помогая себе руками. И стараясь оставить спину прямой потянитесь корпусом вперед. Согнутые локти можно увести перед ногами к полу, если же растяжки пока не хватает, то аккуратно обопритесь руками на внутреннюю поверхность бёдер. И помогая себе руками и включая мышцы опускающие колени ниже тянитесь животом вниз к стопам. Усилие делаем на выдох. Находимся в позе минимум 10 дыхательных циклов. Для детей её можно назвать «Крылья бабочки» и легко взмахивая бедрами, представить как вы улетаете в путешествие.

5. Урдхва Упавишта Конасана (поза вытянутого широкого угла): сядьте на ягодицы и разместите пятки к паху. Обхватите ладонями пятки или пальцами рук за большой палец ноги. И аккуратно поднимите ноги вверх по диагонали. Колени прямые, грудная клетка вверх и вперёд. Зафиксируйте себя здесь на 5 дыхательных циклов. Для детей её можно сделать как баланс с последующим валиком на спине.