Йога для легкости в теле

Для начала хочется задать вопрос: когда вы смотрите на человека и понимаете, что человек идет легкой и летящей походкой, как вы это определяете? Во-первых, это широкий и уверенный шаг. Во-вторых, немного пружинящая походка. Ну и спина, прямая и с откинутыми плечами назад. С сутулой спиной и взглядом себе под ноги навряд ли можно ассоциировать человека с легкостью в теле.

Что еще влияет на наше ощущение легкости? Конечно же это лишний вес. Отечность и тяжесть в теле могут быть спровоцированы неправильным питанием и нехваткой сна. Поэтому первое, что исправляем при нехватке легкости, это режим дня и меню. И последнее на что хочется обратить внимание, — это психологическое состояние. Душевная тяжесть напрямую влияет на тело. Стрессы, раздражение и нервозность будут ухудшать метаболизм, «закрывать» грудной отдел позвоночника и наводить дисбаланс во всем теле.

Практика йоги может проработать все выше перечисленные моменты:

снимет усталость с ног перевернутыми асанами и асанами на растяжение ног;
«раскроет» грудной отдел позвоночника;
медитативно и правильно составленная практика расслабит тело и успокоит ум;
расслабляющие техники дыхания смогут активировать работу парасимпатической (расслабляющей) нервной системы;
балансовые позы добавят уверенности в себе и шаге.

В данной статье Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT, собрала асаны, позволяющие растянуть мышцы ног. Хорошо, если перед выполнением этих поз будут сделаны несколько повторов Сурьи Намаскар (Приветствие Солнцу).

1. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз с одной ногой). Опуститесь на корточки. Ладони под плечи, а согнутые колени под тазобедренными суставами. Поставьте стопы на пальцы ног на ширине таза и на выдохе вытяните колени так, чтобы визуально получилась «Горка» или «Треугольник». Седалищные бугры направляем в потолок, а ладонями максимально толкаемся от пола. Ладони раскрыты, средние пальцы рук параллельны друг другу. Основание указательного пальца плотно прижимаем к коврику. Лопатки разводим друг от друга. Стопы на ширине таза параллельно внешней частью, то есть пятки шире, чем большие пальцы ног. Стопы параллельно друг другу. Колени желательно прямые. Но если сложно, то приоритет остаётся за прямой спиной. Подбородок направляем к ключицам. Как только эта версия освоена, то поднимите одну из ног вверх, раскрывая таз в сторону поднятой ноги. Колено поднятой ноги прямое. Фиксируем от 3 до 5 дыхательных циклов. Затем компенсируем себя в позе ребенка. Повторяем то же самое на другую ногу.

2. Паривритта Паршваконасана (поза скрученного бокового угла). Сделайте большой шаг левой ногой назад. Левое колено опустите на ковер. Опустите таз на одну линию с правым коленом, чтобы у вас получился прямой угол в правой ноге. Левой рукой потянитесь вначале вверх, а затем уведите локоть за правое колено. Правую ладонь соедините с левой и толкайте правой рукой левую руку.

У вас получится рычаг. Если здесь все удалось, то уведите левую руку под бедро, а правую за спину и соедините. Грудная клетка раскрыта по направлению правого колена. Левой пяткой тянитесь назад, создавая натяжение в ноге. Левое колено старайтесь максимально выпрямлять, поднимая его с ковра. Правой ягодицей тянитесь назад. Правую лопатку оттягивайте в сторону позвоночника и вниз к тазу. Создайте единую линию от макушки до левой пятки. Зафиксируйте себя в этом положении на 5-7 дыхательных циклов и поменяйте сторону.

3. Паршвоттанасана (поза интенсивного вытяжения боков, версия с замком рук). Из положения ног на ширине таза, сделайте правой ногой шаг назад, примерно на расстоянии 2-х больших шага. Стопу правой ноги разверните на 45 градусов. Корпус четко смотрит вперёд. Уведите руки за спину и переплетите пальцы. На вдохе оттяните руки вниз, раскрывая грудную клетку вперёд и вверх. На выдохе сделайте наклон к левой ноге. Поднимите руки вверх и заводите назад по мере своей возможности. Расслабьте шею. Следите за положение таза — он закрыт. Колени прямые. Усиление делайте на выдохе, а на вдохе больше вытягиваете линию живота вдоль впереди стоящей ноги. Минимум 5 дыхательных циклов, а затем поменяйте ноги.

4. Вамадевасана (поза мудреца Вамадевы). Сделайте большой шаг назад. Например, правой ногой и аккуратно опустите правое колено на пол, а левое согните. Проверьте, что у впереди стоящей ноги колено находится над пяткой. Толкните таз вперед и вниз, тем самым растягивая переднюю поверхность бедра. В теории можно начать с этого. Или поднимите правую стопу вверх и с помощью правой руки направьте пятку к ягодице. Таз закрывайте. Если опорное колено чувствует дискомфорт из-за твердой поверхности, то положите плед или полотенце ровно под колено. Фиксируем позу на 5-7 дыхательных циклов, а затем меняем ногу.

5. Ширшасана (стойка на голове). Будьте внимательны, это асана относится к сложным и выполняется только под присмотром учителя. Опустившись на колени, проверьте расстояние между локтями: ширина локтей ровно такая же, как ширина плеч. Переплетая пальцы рук, создайте из ладоней опору под затылок. Мизинцы на полу, а остальные пальцы будут служить небольшой опорой голове. Опустив голову на коврик, почувствуйте что, вы встали на макушку. Аккуратно подняв колени начните перешагивать пальцами ног вперёд так, чтобы таз поднимался вверх и больше уходил в положение над головой. Первично зафиксируйте себя именно в этом положении. Но как только почувствуете баланс, начните поднимать ноги вверх. В вертикальном положении нижние ребра направлены внутрь. Дыхание спокойное. Опора в 90% на руки. Фиксируем себя на 20 дыхательных циклов, но на начальном уровне лучше сократить до 5 дыхательных циклов.