Йога по утрам

В человеке есть автономная или вегетативная нервная система, то есть та система, на которую человек, по сути, никак повлиять не может. Она работает днём и ночью, когда мы бодрствуем и когда спим. Каждый удар сердца — эта вегетативная система, то есть эта система отвечает за жизненно важные процессы организма человека. Например, пищеварение, вот подумайте сами, сможете ли вы только силой мысли переварить съеденный бутерброд быстрее или нет. Или, например, находясь в очень жарком помещении, заставить своё тело не потеть. Так вот за это все отвечает вегетативная нервная система.

И она делится на два отдела: симпатическая и парасимпатическая. Оба эти отдела работают с одними и теми же органами, но противоположным образом.

Симпатический отдел отвечает за пробуждение, учащение пульса, повышение давления и стимулирует затраты энергии в стрессовых ситуациях. А парасимпатический отдел, наоборот, отвечает за расслабление и сон, стимулирует работу мышечной мускулатуры в пищеварительном тракте.

И получается во время пробуждения активна именно симпатическая нервная система. И чтобы повлиять или активизировать её больше, нам надо внешними факторами увеличить пульс. В йоге есть категория асан, которые стимулируют симпатическую нервную систему. Это прогибы, балансы и силовые асаны. Также есть комплекс асан, который по традиции нужно выполнять каждый день утром — лицом на восходящее солнце минимум 6 раз. Он так и называется «Приветствие солнцу». Комплекс асан показывает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

1. Вирабхадрасана 1 (поза Воина 1).

Сделайте широкий шаг назад правой ногой так, чтобы угол в левом колене образовал 90 градусов и коленка была четко над пяткой. В классическом исполнении позади стоящую ногу надо развернуть на 45 градусов от себя, но если сложно, то переведите правую стопу на высокий подъём пальцев ног. Позади находящаяся нога, правая, полностью прямая. Корпус вертикально и плеч и таз на одной линии. Таз подкрутите, снизив тем самым чрезмерный прогиб в пояснице, и поднимите руки вверх над головой. Ладони вместе. Направьте взгляд вверх сквозь пальцы рук. Голова уходит назад настолько, что тяжело проглотить слюну, не больше. Фиксируем себя на 5 дыхательных циклов. Затем меняем ногу.

Предпоза:

Перед выполнением этой асаны рекомендуется выполнить хотя бы 4 круга Сурьи Намаскар, или «Приветствия Солнцу».

Компенсация:

После выполнения этой асаны рекомендуется выполнить Собаку мордой вниз.

Аккуратнее:

Бережно и внимательно следим за ощущениями в пояснице, коленях и шее. Если есть боль в пояснице, то корпус с вертикального положения уводим в диагональный наклон вперёд.

2. Вирабхадрасана 2 (поза Воина 2).

Ноги в такой же широкой позиции, как и в Воине 1. Но корпус и таз разворачиваем в сторону позади стоящей ноги. То есть, если левая нога позади, то корпус и таз налево. Впереди стоящую ногу сгибаем, желательно в 90 градусов. Колено впереди стоящей ноги на одной линии со стопой и правой подвздошный косточкой. Колено не заваливается внутрь. У позади стоящей левой ноги вытягиваем колено, а стопу разворачиваем на 45 градусов внутрь. Стопой левой ноги отталкиваем коврик от себя. Стремимся поясницу сделать максимально плоской, нижние ребра внутрь. Уводим руки на параллельную линию с полом. Ладони на высоте плеч. Фиксируем на 5 дыхательных циклов (минимум).

Предпоза:

Перед выполнением Воина 2 можно выполнить суставную гимнастику или Сурью Намаскар (Приветствие Солнцу).

Компенсация:

После этой асаны можно выполнить позу Треугольника или позу Вытянутого угла.

Аккуратнее:

Следим за коленом впереди стоящей ноги. Колено строго смотрит вперёд.

3. Кумбхакасана (Планка).

В опоре на согнутых коленях (позе Стола) четко разместите кисти рук под плечевыми суставами. Раскройте ладони и прижмите основание указательного пальца плотно к полу. Средние пальцы рук желательно параллельны друг другу. Угол запястного сустава должен получиться 90 градусов. Поднимите колени от пола, подкрутите таз, сделайте поясницу плоской. Вытягивайте себя от макушки до пяток, удлиняя всю заднюю поверхность тела. Сокращайте расстояние от подвздошных косточек до нижних ребер, все время включая в работу мышцы живота. Ладонями толкайтесь от плоскости пола, разводя и выталкивая лопатки вверх. Дыхание стараемся оставить спокойным и фиксируем себя минимум на 5 дыхательных циклов (а лучше на 10). Увеличиваем по необходимости.

Предпоза:

Можно выполнить суставную гимнастику для рук и запястных суставов.

Компенсация:

Поза Ребенка или любая асана на расслабление.

Аккуратнее:

Если запястные суставы травмированы или вы испытываете боль в них, то можно выполнять её на предплечьях.

4. Врикшасана (поза Дерева).

Из положения стоя с прямой спиной согните одно колено и поставьте стопу на внутреннюю поверхность бедра пяткой к паху. Если сложно увести ногу до бедра, то зафиксируйте стопу на внутренней части голени (опору о колено избегаем). Затем, отталкиваясь стопой, открывайте колено наружу, но так чтобы таз не разворачивался за коленом. Стремимся до положения, когда коленный сустав будет на одной линии с корпусом. У опорной ноги подтягиваем коленную чашечку вверх. Таз подкручен лобковой костью вверх. Стремимся сделать поясницу плоской. Нижние ребра уводим внутрь. Живот подтянут. Лопатки вниз, а за макушкой все время вытягиваемся вверх так, как будто хотим разглядеть что-то вдалеке, находясь в толпе с высокими людьми (очень подходит ассоциация, что вы на концерте любимого исполнителя, но стоите в конце зала). Руками тянемся вверх. Локти прямые. Ладони вместе в Намасте. Если сложно соединить ладони и выпрямить локти, то разместите ладони на ширине плеч. Фиксируем себя на 5 дыхательных циклов или 20-30 секунд. Поза Дерева активизирует симпатическую нервную систему и пробуждает организм. Эта поза не позволит вашим глазам закрыться.

Предпоза:

Разогреться можно в Сурье Намаскар или сделав суставную гимнастику для тазобедренных суставов.

Компенсация:

Можно выполнить скрутку или симметричную асану на расслабление.

Аккуратнее:

Избегаем неприятного ощущения в коленях.

5. Марджариасана с обхватом (Кошка, вариация).

Встаньте на корточки. Колени на полу на ширине таза и под тазобедренными суставами. Ладони раскрыты и тоже на полу под плечами. Поднимите левую ногу и левую руку. Отстройте вначале баланс. Затем согните левое колено и дотянитесь левой рукой до щиколотки. Желательно обхват сделать со стороны большого пальца ноги. На вдохе поднимаем равномерно обхват вверх. На выдохе стараемся контролировать поясницу и подтягиваем живот внутрь, стремясь к форме капли. Если не удается сделать эту версию, то просто выполните прогиб на четырех точках опоры, то есть простую классическую кошку. Фиксируем асану на 5 дыхательных циклов. Затем повторяем на другую сторону.

Предпоза:

Для прогибов подойдут разогревающие асаны на мышцы живота. Например, Навасана (Лодка) или Планка.

Компенсация:

Выполните позу Ребёнка или Кошку с округленной спиной.

Аккуратнее:

Избегаем неприятного ощущения в пояснице.